Похожие посты:

Советы отдыхающим, или Как провести выходные с пользой

В первых числах ноября многих из нас ждут сразу три выходных дня. Как думаете использовать заслуженный отдых?

Если ваш обычный формат – блаженное ничегонеделание, попробуйте добавить своим выходным осознанности и пользы с помощью нашей подборки. Мы составили ее на основе марафона «Отдыхаем осознанно», который в прошлом году проводила Дарья Игнатович.

Приступив к выполнению заданий уже сегодня (не пугайтесь, они совсем не сложные), сможете за пять дней, как раз к началу следующей рабочей недели, полностью восстановить заряд вашей внутренней «батарейки».

Ответьте честно себе на вопрос: на сколько процентов заряжена сейчас ваша батарейка? А сколько процентов было вчера? Какой заряд, скорее всего, будет завтра? Хотели бы повысить эти показатели?

Главное достоинство осознанного отдыха — его накопительный эффект, считает Дарья: «Чем качественнее вы отдыхаете, тем лучше будете восстанавливаться в будущем. Даже если вы не видите моментального эффекта, результат обязательно будет, если продолжите следовать моим советам».

Учимся отдыхать осознанно

Для начала нужно завести дневник отдыха, который вы будете заполнять ежедневно. Формат — любой, от обычной тетради до приложения в телефоне.

Главное, чтобы вам удобно было фиксировать основные параметры вашего отдыха: Дата - Время - Вид отдыха - Ваши впечатления - Плюс или минус.
  • Отдых — это все, что не является работой , обучением или домашними обязанностями: поболтали по телефону, прогулялись в парке, посмотрели кино, почитали книгу и т.д.
  • «Плюсом» или «минусом» оценивайте результат каждого вида отдыха: заряжает он вас или утомляет. Постарайтесь быть честным. Так вы научитесь отслеживать свою реакцию на окружающий мир, начнете обращать внимание, как незначительные, казалось бы, вещи и события влияют на ваше общее состояние.
  • Записывайте все моменты, когда вы хорошо отдохнули и остались довольны . А также те, где отдых не получился по какой-то причине.

Марафон «Отдыхать осознанно». Лучший отдых в вашей жизни

Теперь запишите в своем дневнике лучшие моменты вашего отдыха: интересные места, где довелось побывать, просмотр фильмов, которые понравились, прогулки, часы и минуты расслабленности.

Важно, чтобы они не просто запомнились вам, а до сих пор вызывали в вашей душе позитивный отклик.

Дайте себе пятнадцать минут и пишите все, что приходит на ум. Вспомните детали и перенеситесь мысленно в каждое такое событие. Что это был за день, с кем вы были, где находились, что происходило вокруг, почему это воспоминание настолько ценно для вас.
Источник фото:
unsplash.com

У вас должно получиться десятка два пунктов. Теперь посмотрите на получившийся список.

Что общего между этими событиями?

Как себя чувствовали?

Какие состояния для вас характерны?

Запишите любые ассоциации и мысли, которые приходят на ум. Этот список пригодится для выполнения следующих заданий.

Марафон «Отдыхать осознанно». Как важен качественный сон

Тема очередного дня марафона – качественный сон.

Правильный сон служит основой осознанного отдыха.
Источник фото: pixabay.com

Ответьте на вопросы:

1. Как я оцениваю качество своего сна? Оценки по десятибалльной шкале, где 1 балл — все плохо, я катастрофически не высыпаюсь,10 баллов — я замечательно выспался(лась) и отдохнул(а).
2. Какой сон мне бы хотелось в идеале?
3. Что я предприму? Как должен выглядеть мой личный чек-лист идеального сна?

Если затрудняетесь составить чек-лист самостоятельно, Дарья предлагает взять за основу свой опыт:

1. Придумайте ритуал отхода ко сну . Примеры: не использовать телефон и компьютер хотя бы за час до сна, включать расслабляющую музыку, читать, приглушать свет.

2. Определите оптимальное для вас время пробуждения . Если не знаете своих фаз сна, попробуйте их вычислить: в течение нескольких дней засыпайте в одно время, а утром просыпайтесь без будильника. Это и есть легкая фаза сна. У среднестатистического человека цикл сна обычно длится около полутора часов. Зная наступление своих легких фаз сна, сможете запланировать время естественного пробуждения.

3. Запланируйте расслабление в течение дня . Например, десятиминутная медитация днем, получасовая прогулка. Одним словом, любое занятие, которое поможет замедлиться.

4. Позаботьтесь об условиях вашего отдыха в ночное время. Вам точно удобно спать в своей кровати? Может быть, пора обзавестись более качественными матрасом и подушкой?

5. Проанализируйте свой ужин — что вы едите вечером и как после этого спите. После какой еды просыпаетесь максимально отдохнувшим?

6. Найдите оптимальное количество часов , необходимых вам для полноценного ночного отдыха. Понаблюдайте за собой: за какое время вы лучше всего высыпаетесь и возьмите его за идеальную цифру.

7. Прогулки и физическая активность хотя бы два-три раза в неделю точно улучшат качество вашего сна.

Наверняка, вам хорошо знакомы все эти советы, однако мало кто их применяет. Предстоящие дни отдыха — хорошая возможность организовать свой сон по всем правилам.

Марафон «Отдыхать осознанно». Учимся правильно лениться

На этом этапе разговор пойдет о лени. Так ли она плоха, и как сделать так, чтобы она не мешала.

Задание 1. Изобразите свой «Пирог времени»

Представьте свою обычную рабочую неделю в виде круга. 168 часов — это «пирог». Запишите подробно, что вы делали в эти 168 часов. Например, 56 часов — сон, 10 часов — дорога, 50 часов — работа, 20 часов — общение с семьей и так далее.

Распределите все 168 часов между вашими делами.

Поделите пирог на части, в зависимости от того, сколько времени на что уходило. Сможете лучше увидеть, на что реально тратится ваше время. Например, вы удивитесь, что работа занимает не так много времени, как вы всегда считали.

Оцените, сколько часов вы были деятельны и активны? В это время не включается обед или часы, когда вы находились на рабочем месте, но разглядывали котиков в соцсетях.

— Если больше шести в день, то осознанный отдых вам точно нужен.

— Если менее шести часов, то осознанный отдых вам тоже нужен, чтобы грамотно распоряжаться оставшимся временем и энергией.

Задание 2. Запишите виды лени, которая с вами случается

Например, у вас не получается рано вставать. Лень идти на тренировку или выполнять какое-то дело. Затем попробуйте изменить свое отношение к лени, сделайте ее своим помощником. Посмотрите, в какие моменты и чем она может быть вызвана. Например, вы впадаете в такое состояние после трудного дня или сложного дела. В таких случаях здорово помогает смена деятельности.

Марафон «Отдыхать осознанно». Как включать свою энергию

У каждого из нас есть продуктивные дни, когда мы с утра до вечера занимаемся интеллектуальной работой, но в итоге чувствуем опустошение, хотя и сделали много полезного. Бывает, наоборот: день физической активности завершается чувством, что вам не хватило интеллектуального напряжения.

Причина такого явления — в смене четырех видов энергии, которые закольцованы и тесно взаимосвязаны друг с другом.

Очередное задание марафона — научиться правильно использовать свое кольцо энергии.
  • Первая энергия — физическая . К ней относится движение, режим дня, качество питания.
  • Эмоциональная энергия : эмпатия, радость, положительные эмоции от общения, смех и позитивный стресс от сложных, но интересных ситуаций.
  • Умственная энергия: интеллектуальные усилия, планирование, поиск решений, аналитика.
  • Духовная энергия включается, когда мы понимаем глубинный смысл того, что мы делаем. Это закаляет характер, добавляет нашей личности цельности. Мотивация и энтузиазм подпитываются именно духовной энергией.

Теперь спланируйте свой день так, чтобы использовать все четыре вида энергии:

– В идеальном дне должно быть движение, близкое общение, интеллектуальные усилия и время на размышления.

– Любую из энергий можно прокачивать и усиливать. Например, если у вас есть сложности с общением, то, развивая коммуникативные навыки, можно увеличить эмоциональную энергию.

– Если к концу дня вы чувствуете усталость и опустошенность, посмотрите, какой энергии вам сегодня не хватило? И сделайте что-нибудь, что восполнит дефицит.

Задание свободного дня

Представьте ваш обычный выходной день, но без дел. Чем вы, вероятнее всего, займетесь? Запишите заряжающие вас дела и включите их в свое расписание на будущей неделе.

Марафон «Отдыхать осознанно». Составляем карту заслуженного отдыха

Заключительное задание — составить на основе полученных знаний эффективный инструмент, который поможет вам отдыхать полноценно и с пользой. Дарья называет его картой заслуженного отдыха.

Возможно, вы все еще думаете, что «отдых — это для слабаков», что слишком много отдыхая, вы ничего не успеете. Но это далеко не так. Попробуйте отдыхать осознаннои убедитесь сами.
Источник фото: pixabay.com

Итак, напишите занятия, которые помогают вам качественно отдохнуть в течение дня, недели и года.

– Чем можно наградить себя вечером после работы? Если такой отдых не планировать, есть риск начать что-то делать на автомате. Лучше заранее решать, чем вы будете заниматься в свой уик-энд.

– Какие занятия подойдут для отдыха в выходные дни? В идеале у вас должен быть список интересных дел на выходные, из которого вы можете выбирать, чем хотите заняться.

– Придумайте себе виды перезагрузок в течение года. Это мини-отпуск или часть большого отпуска, когда вы посвящаете время себе, своим мыслям, долговременным планам и подведению итогов.

Кроме того, в вашей карте отдыха нужно прописать алгоритм перехода в режим отдыха. В идеале это должно происходить «по щелчку». Например:

– Мысленно ставите точку сегодняшнего дня. Проговариваете, какой вы молодец, что вы успели сделать. Даже если это будет одно-единственное дело, похвалите себя за него.

– Представляете, какой отдых нужен вам сейчас.

– Расслабляетесь и отдыхаете без размышлений о том, что не успели сделать.

То же самое подходит к выходным и отпускам. Конечно, вы можете продолжать делать что-то рабочее, если это нужно. У вас могут появляться новые идеи и подходы.

Все статьи и задания марафона «Отдыхаем осознанно» в разделе «Проекты».