Похожие посты:

Как бороться с бессонницей?

Как бороться с бессонницей?Depositphotos_Dmyrto_Z

Судя по шуткам в интернете, у человечества сейчас две проблемы: всё время хочется спать и невозможно заснуть . С первым пунктом мы разобрались в прошлой статье, а сегодня поговорим о том, как же бороться с бессонницей.

Бессонницей называется состояние, когда человек устал и хочет спать, но заснуть не получается. А из-за того, что утром всё равно надо вставать в определённое время, время сна сокращается, человек не высыпается и вяло себя чувствует. То есть, о бессоннице можно говорить только в том случае, если она влияет на качество жизни.

Условно можно выделить ложную бессонницу. Если вы проснулись, скажем, в полдень, а в 11 вечера ложиться, потому что “надо”, то заснуть действительно сложно. Организм бодрствовал всего 11 часов и ещё не устал настолько, чтобы отключиться. С этой проблемой бороться легче всего - просто приучить себя вставать пораньше, часов в 6-7 утра. Тогда к полуночи вы будете просто валиться с ног (если, конечно, в течение дня вы чем-то занимались, а не валялись на диване в полудрёме).

Но что делать, если спать действительно хочется, но сон не приходит? Почему так вообще происходит? Перечисляем только “личные” причины, так как шумные соседи за стенкой не вызывают бессонницу , а конкретно мешают спать.

  • Основная причина бессонницы - стресс. Если вы сильно перенервничали в течение дня (а особенно под вечер) или завтра предстоит важное мероприятие (серьёзный разговор и т.д.), нервная система находится в возбуждённом состоянии и не даёт заснуть.
  • Любая активность перед сном, хоть подвижные игры, хоть просмотр телевизора и даже чтение книги активизируют нервную систему. После таких занятий будет сложно уснуть, если, конечно, вы не довели себя до изнеможения и не читали последнюю страницу романа из последних сил.
  • Вы “перегуляли” сон. Это условно можно назвать “второе дыхание”. Наше состояние подчиняется индивидуальному ритму выброса гормонов. Так, к вечеру уровень кортизола, который обеспечивает нас бодростью, снижается, и мы хотим спать. Если по какой-то причине вовремя (то есть, когда реально клонит в сон) лечь не удалось, организм даёт команду снова взбодриться. Новый выплеск кортизола плюс адреналин - и вы ещё 2-3 часа не сомкнёте глаз.
  • Употребление незадолго до сна бодрящих продуктов (кофе, энергетики, гранатовый сок, чай, в том числе зелёный и имбирный) тоже не даст вам заснуть.
  • Проблемы со здоровьем. Сейчас речь не о том случае, когда невозможно заснуть из-за зубной боли или ломоты в суставах. При некоторых гормональных нарушениях и неврологических болезнях люди могут страдать бессонницей.

Также можно упомянуть, что у некоторых людей “суточный” цикл больше 24 часов и они физически не могут подстроиться под общепринятый темп жизни. Многие решают этот вопрос, переходя на удалённую работу, когда можно самому регулировать свой график сна и бодрствования. Главное, работу вовремя сдавать.

Что же делать, если с биоритмами всё нормально, но на работу по-прежнему к девяти?

● Приучить себя просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Особенно важно просыпаться, чтобы к вечеру, как ни крути, организм сам “шёл” спать.

● Не “перегуливать” сон. Начинают слипаться глаза - сразу в постель, а не ещё одну серию сериальчика.

● За час до сна никаких активностей. Да, нужно пересмотреть свой график, чтобы всё успевать. Можно делегировать часть забот на других (не нарушая их режим сна), от чего-то можно вообще отказаться. А за этот час лучше принять ванну, сделать масочку или массаж, помедитировать.

● Не пить чай/кофе/энергетик за 2-3 часа до сна.

● Телевизор и смартфон тоже откладываем до утра.

● В постели - только спать!

● Придумать себе ритуал для отхода ко сну.

● На ночь открывать окно на проветривание.

● Научитесь “внушать” себе сон. Да, это поначалу может вызывать напряжение, ведь требуется контроль, чтобы отключать одну за одной напряжённые мышцы, отпускать мысли и т.д. Но это не невозможно, во всяких военных структурах и прочих секретных службах этому даже учат.

● Считание овечек и фантазирование (с прорисовкой мелких бытовых деталей) - это дело индивидуальное. Кто-то заснёт через несколько минут, а кто-то “закопается” до самого рассвета.

Если же всё это не помогает и бессонница мучает больше 3 месяцев, это повод обратиться к неврологу и/или эндокринологу.